Ciência confirma: os kettlebells são uma excelente ferramenta de fitness

Já ouviu falar nos kettlebells? Os kettlebells são bolas de ferro com uma pega. Existem em vários pesos e são uma excelente ferramenta de fitness. Têm ganho bastante popularidade nestes últimos anos nos ginásios, mas especialmente nas próprias casas.

São ideais para treinar individualmente e, agora, uma nova investigação científica veio confirmar ainda mais os seus efeitos ao nível da função cardio-respiratória.

O que é a função cardio-respiratória?

A função cardio-respiratória diz respeito à capacidade dos sistemas circulatório e respiratório em fornecer oxigénio aos músculos durante a actividade física.

Qual a importância de uma boa resposta cardio-respiratória?

O exercício físico praticado com regularidade torna estes dois sistemas mais eficazes no fornecimento de oxigénio aos diversos músculos que compõem o corpo humano. Exercício regular faz com que a espessura das paredes do músculo cardíaco aumente, o que permite que mais sangue seja bombeado a cada batida do coração. Isto permite que os músculos que estão a ser exercitados recebam oxigénio mais rapidamente e em maior quantidade, retardando, desta forma, a fadiga.

Uma boa função cardio-respiratória permite-lhe obter um melhor desempenho na sua actividade física. Mas não só. Também irá dormir melhor e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e cancro do pulmão.

A confirmação da ciência

Uma investigação publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research avaliou a exigência aeróbica desta ferramenta .

Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo”, consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após este teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Tanto durante o teste de exercício gradual como durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) [*1] e o batimento cardíaco foi continuamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os swings, isto é, eles não tinham de executar swings sem parar durante os 12 minutos. O que lhes foi pedido é que fizessem o máximo de movimentos swing que conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings.

Resultado?

Durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardio-respiratória dos seus atletas.” [*2]

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns exercício com o kettlebell. Além disso, esta ferramenta é uma alternativa saudável à passadeira, uma vez que não coloca pressão nas articulações da parte inferior do corpo.

Um treino como outro qualquer

Sendo um treino de elevada exigência como outro qualquer, as regras de prevenção de lesões musculares também se aplicam ao kettlebell. Isto quer dizer que convém na mesma aquecer os membros superiores antes de começar a fazer exercícios com o kettlebell. E tal como as cargas no treino de musculação, pratique com um kettlebell com peso adequado à sua estrutura e vá progredindo gradualmente.

Veja alguns exercícios que podem ser feitos com o kettlebell:

Meio mundo a dever a meio mundo

No 'insuspeito' site da CIA podemos encontrar uma lista com todos os países do mundo e as suas respectivas dívidas. Portugal ainda está longe do TOP 10, ficando-se pela 21ª posição e uma dívida equivalente a 201% do PIB.

É curioso verificar como um país tão pequeno como o Luxemburgo, famoso por pagar os mais altos salários da Europa, tem um dívida astronómica equivalente a 4636% (!) do seu PIB. Cada cidadão luxemburguês deve mais de 4 milhões de dólares (!) enquanto que a dívida externa portuguesa, repartida por todos os portugueses fica por menos de 50 mil dólares a cada um!
Já no site IndexMundi, além desta lista, podemos consultar outras sobre outros dados económicos, sociais e militares, permitindo a comparação entre todos os países do mundo.

Será que a mesa vai caber na sua sala?

Bilhar Profissional - 3,10 x 1,70 m
Oficial - 2,80 x 1,52 m
Bilhar de bar - 1,70 x 0,95 m

 

Três em um Jogos diferem na quantidade de bolas e no tipo BILHAR Nome genérico para qualquer jogo que envolva mesa, bolas e tacos

SNOOKER
Jogado com 13, 17 ou 22 bolas (sendo 6, 10 ou 15 vermelhas). O jogador deve matar as bolas vermelhas (um ponto cada) e, na sequência, as numeradas. Vence quem fizer mais pontos quando todas as bolas estiverem nos buracos

POOL
É o jogo clássico das oito bolas. O objetivo é encaçapar as redondas, que seguem uma ordem com pontuação predeterminada - a vermelha vale um ponto, a amarela vale dois, e assim por diante. Vence quem tiver o maior placar quando todas as bolas entrarem na caçapa

Como funciona uma mesa de bilhar?

BATE-E-VOLTA
Provavelmente você nunca viu, mas existe uma borracha nas bordas internas da mesa, entre a madeira e o tecido. É assim que a bola rebate formando ângulos precisos. Quanto melhor a qualidade da borracha (semelhante à usada em pneus), mais correta será a angulação da jogada

TACADA DE MESTRE
O taco oficial mede 1,47 metro e é feito de diferentes tipos de madeira - algumas mais leves e outras mais pesadas. A única coisa indispensável é que a madeira seja linheira, ou seja, que gere um taco bem reto. Para manter o atrito entre a mão e o taco, a madeira nunca é coberta com verniz - apenas com uma cera protetora. Já a ponta do taco é feita de couro macio

CAUSANDO ATRITO
Para cobrir a pedra, pode-se usar acrílico, um tecido sintético baratinho (o metro sai por 20 reais) que reveste as mesas de sinuca dos bares. Já a lã, mais cara (até 190 reais o metro), é mais utilizada em mesas oficiais e profissionais. A vantagem deste tecido está nos pelinhos da lã, que aumentam o atrito entre a bola e a mesa, permitindo maior controle sobre a jogada. A cor mais usada é o verde, que cansa menos os olhos

PEDRA PRECIOSA
O tampo da mesa é feito de uma pedra de ardósia de cerca de 2 centímetros de grossura. A ardósia, pedra de cor acinzentada, é a mais utilizada porque permite um polimento perfeito - deixando a mesa lisa - e resiste bem aos impactos das bolas. Dependendo do tamanho da mesa, a pedra é dividida em até três pedaços para facilitar o transporte e o armazenamento

PAU OCO
Para aguentar o tranco, uma mesa tem que ter uma boa base de madeira. Em geral, usa-se a imbuia, que, além de resistente, não atrai cupins. Atualmente, os pés da mesa são ocos para torná-la mais leve - ainda assim, uma mesa comum pesa cerca de meia tonelada. Já as mesas de bares são revestidas de fórmica, plástico durável e fácil de limpar

BEM BOLADAS
A maior dificuldade do jogo de sinuca é acertar a bola - e não só nas jogadas. É difícil mesmo acertar na fabricação. "A resina de poliéster usada para fazer as bolas vem com densidades muito diferentes. Por isso, apesar de terem o mesmo tamanho, é raríssimo terem o mesmo peso", explica o empresário Sérgio Ricardo Gobbi, fabricante de mesas de sinuca há mais de 40 anos. As únicas bolas perfeitas no peso, na coloração e na durabilidade são as belgas Aramith

ENTRANDO PELO CANO
Se você já se perguntou como é que a bola volta para a gaveta nas sinucas de bar, a gente explica. Cada caçapa é ligada a uma canaleta - e todas elas à gaveta central. Assim que você encaçapa as bolas, elas se amontoam na gaveta. Para resgatá-las, é só colocar uma ficha - que empurra a trava que segura a gaveta. Assim, as bolas são liberadas. A bola branca não cai na caçapa, pois é alguns milímetros maior do que o buraco

BILHAR OFICIAL

Mesa oficial com tampo de pedra 2,54 x 1,27 (Medida interna) 2,84 x 1,54 (Medida Externa) BILHAR PROFISSIONAL Mesa Profissional com tampo de Pedra 2,84 x 1,42 (Medida interna) 3,05 x 1,62 (Medida Externa)
BILHAR MODELO EXPORTAÇÃO 2,20 X 1,10 (Medida Interna) 2,50 X 1,40 (Medida Externa)
BILHAR RESIDENCIAL - MODELO 1 Mesa residencial com tampo de pedra 2,05 X 1,04 (Medida Interna) 2,34 X 1,34 (Medida Externa)
BILHAR RESIDENCIAL - MODELO 2 Mesa residencial com tampo de pedra 1,70 X 0,85 (Medida Interna) 1,94 X 1,07 (Medida Externa)
BILHAR RESIDENCIAL - MODELO 3 Mesa residencial com tampo de madeira 2,05 X 1,04 (Medida Interna) 2,34 X 1,34 (Medida Externa)
MESA DE BILHAR - MODELO 5 Mesa de Bilhar pequena com tampo de pedra 1,60 X 0,80 (Medida Interna) 1,84 X 1,04 (Medida Externa)
OBSERVAÇÃO As mesas acompanham: - Jogo de bolas - 7 tacos, 1 Triangulo, 1 Taqueira - 1 pano, 3 giz

Medidas – Mesas de Xadrex e Carteado

Mesa de Carteado Sextavada – 1,20m

• fabricada em madeira;
• tampo revestido com tecido acrílico;
• base em formato de pedestal;
• 6 Gavetas.

Mesa de Carteado

Mesa de Carteado Redonda – 1,20m

• fabricada em madeira;
• tampo revestido com tecido acrílico.

Mesa redonda de Carteado

Mesa de Xadrez Oficial – 0,80 x 0,80m

• tampo com tabuleiro e gavetas;
• na cor mogno ou cerejeira com pé central ;
• pode ser utilizado para jogo de damas.

Mesa de Xadrex Oficial

Regras – Jogo de Damas

1. O jogo de damas é praticado em um tabuleiro de 64 casas, claras e escuras. A grande diagonal (escura), deve ficar sempre à esquerda de cada jogador. O objetivo do jogo é imobilizar ou capturar todas as peças do adversário.
2. O jogo de damas é praticado entre dois parceiros, com 12 pedras brancas de um lado e com 12 pedras pretas de outro lado. O lance inicial cabe sempre a quem estiver com as peças brancas. Também se joga damas em um tabuleiro de 100 casas, com 20 pedras para cada lado – Damas Internacional.
3. A pedra anda só para frente, uma casa de cada vez. Quando a pedra atinge a oitava linha do tabuleiro ela é promovida à dama.
4. A dama é uma peça de movimentos mais amplos. Ela anda para frente e para trás, quantas casas quiser. A dama não pode saltar uma peça da mesma cor.
5. A captura é obrigatória. Não existe sopro. Duas ou mais peças juntas, na mesma diagonal, não podem ser capturadas.
6. A pedra captura a dama e a dama captura a pedra. Pedra e dama têm o mesmo valor para capturarem ou serem capturadas.
7. A pedra e a dama podem capturar tanto para frente como para trás, uma ou mais peças.
8. Se no mesmo lance se apresentar mais de um modo de capturar, é obrigatório executar o lance que capture o maior número de peças (Lei da Maioria).
9. A pedra que durante o lance de captura de várias peças, apenas passe por qualquer casa de coroação, sem aí parar, não será promovida à dama.
10. Na execução do lance do lance de captura, é permitido passar mais de uma vez pela mesma casa vazia, não é permitido capturar duas vezes a mesma peça.
11. Na execução do lance de captura, não é permitido capturar a mesma peça mais de uma vez e as peças capturadas não podem ser retiradas do tabuleiro antes de completar o lance de captura.

Empate:
Após 20 lances sucessivos de damas, sem captura ou deslocamento de pedra, a partida é declarada empatada.
Finais de:

• 2 damas contra 2 damas;
• 2 damas contra uma;
• 2 damas contra uma dama e uma pedra;
• 1 dama contra uma dama e uma dama contra uma dama e uma pedra, são declarados empatados após 5 lances.